Wielogodzinna praca przy komputerze często kończy się napięciem karku, sztywnością pleców i uczuciem ciężkich nóg. Kilkanaście minut spokojnego ruchu po pracy może pomóc rozluźnić przeciążone mięśnie i przywrócić większą swobodę ruchów.
Co dzieje się z ciałem podczas długiego siedzenia?
Wielogodzinne pozostawanie w jednej pozycji ogranicza naturalną aktywność mięśni i zmniejsza ilość ruchu w stawach. Szczególnie odczuwalne może być napięcie w okolicy szyi, barków, bioder i dolnej części pleców.
Nie chodzi jednak o to, aby po każdym dniu pracy wykonywać intensywny trening. Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem będzie krótki zestaw ćwiczeń mobilizujących i wzmacniających, uzupełniony spacerem lub inną aktywnością.
A jeśli chcesz poznać proste ćwiczenia na wzmocnienie serca, kliknij tutaj.
Rozluźnić kark i barki
Pierwszą grupą obejmującą ćwiczenia przy biurku są okolice najbardziej obciążone podczas pracy przy komputerze.
Można wykonać:
- powolne skłony głowy na boki,
- krążenia barków do przodu i do tyłu,
- delikatne skręty głowy,
- ściąganie łopatek i krótkie utrzymywanie tej pozycji.
Ruchy powinny być spokojne i wykonywane bez szarpania. Nie należy mocno dociskać głowy ręką podczas rozciągania szyi – delikatne napięcie jest wystarczające.
Mobilizacja kręgosłupa
Po kilku godzinach siedzenia korzystne może być wprowadzenie ruchów, które zmieniają pozycję tułowia. Dobrym przykładem są łagodne skręty tułowia wykonywane w siadzie lub na stojąco.
Można również wykonać ćwiczenie w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Powolne przenoszenie kolan na boki pozwala wprowadzić łagodny ruch w obrębie tułowia i bioder.
Ważna jest kontrola ruchu. Ćwiczenia mobilizacyjne nie powinny powodować ostrego bólu ani być wykonywane na siłę.
Nie zapominajmy o biodrach i nogach
Długie siedzenie oznacza również wielogodzinne pozostawanie bioder w zgięciu. Po pracy można więc poświęcić kilka minut na ruch tej okolicy.
Przydatne są:
- wspięcia na palce,
- spokojny wykrok z delikatnym przesunięciem ciężaru ciała do przodu,
- rozciąganie pośladków w leżeniu na plecach,
- krótki spacer po zakończeniu pracy.
Wspięcia na palce angażują mięśnie łydek i wprowadzają dodatkowy ruch w obrębie stawu skokowego. Dla osoby, która siedziała przez wiele godzin, nawet taki prosty ruch może być wartościowym uzupełnieniem popołudniowej aktywności.
Ile czasu poświęcić na ćwiczenia przy biurku?
Nie ma potrzeby zakładania, że każdy musi codziennie wykonywać identyczny, 20-minutowy zestaw. Najważniejsza jest regularność i dopasowanie aktywności do własnych możliwości.
Można zacząć od około 10 minut spokojnych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać ich zakres. Jeszcze lepszym uzupełnieniem może być częste wstawanie od biurka w ciągu dnia, krótki spacer czy kilka minut ruchu między zadaniami.
W przypadku bólu warto odróżnić zwykłe uczucie rozciągania od ostrego lub narastającego bólu. Ten drugi jest sygnałem, aby przerwać ćwiczenie i ustalić przyczynę dolegliwości.
Zobacz też, czy regularny ruch naprawdę działa na lęk, depresję i demencję.
Ćwiczenia przy biurku nie zastąpią całodziennego ruchu
Krótka sesja po pracy jest dobrym sposobem na rozruszanie ciała, ale nie powinna być jedyną aktywnością osoby pracującej przy biurku. Jeśli to możliwe, warto regularnie zmieniać pozycję, wstawać od komputera i wykonywać krótkie przerwy na ruch.
Przy nawracającym bólu pleców, drętwieniu, osłabieniu kończyn lub innych niepokojących objawach same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. W takiej sytuacji potrzebna jest odpowiednia ocena problemu przez lekarza lub fizjoterapeutę.
